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4 errori da non commettere nello Squat

1 Febbraio 2019

Lo squat è un esercizio molto complesso, forse uno di quelli che richiede più attenzioni in assoluto. Per riuscire a farlo al meglio dobbiamo essere sicuri, per iniziare, di non commettere questi 4 errori principali.

Cosa non sbagliare quando facciamo Squat

1 – Non arrivare al parallelo

Il primo errore in cui possiamo incappare facendo squat è sicuramente quello di non arrivare al parallelo.

Perché è importante arrivare almeno al parallelo? Per diversi motivi:
• Fornisce un parametro che rende ogni ripetizione simile alle altre. Immaginate di fare una ripetizione culo a terra, una sopra al parallelo, una parallela: come giudichereste questo squat? Il parallelo nello squat è come il torace nella panca piana: il bilanciere scende finché non tocca il petto.
• maggior coinvolgimento dei glutei, che intervengono al meglio solo dal parallelo in giù (purché non appiattiamo la zona lombare, in quel caso lo squat non è più un ottimo esercizio per i glutei). Se volete allenare i quadricipiti potete optare per una leg press, più specifica e meno tassante.
• maggior coinvolgimento dei quadricipiti, perché più scendete, maggior è l’angolo femore/tibia che il quadricipite dovrà estendere.

Se non riuscite a scendere sotto al parallelo, mantenendo la fisiologica curva lombare, potete armarvi di un box, da posizionare dietro al sedere ad un’altezza tale che riusciate a scendere comodamente e con il tempo abbassatela sempre di più per abituarvi a profondità sempre maggiori. In quest’ottica vi consigliamo di sfiorare solamente il box, senza sedersi, ad ogni ripetizione.

squat come farlo

2 – Talloni che si alzano

Durante lo squat i talloni devono essere sempre ben piantati a terra durante tutta l’esecuzione. Se alzate i talloni possono esserci diverse cause:
• fate squat troppo proiettati in avanti, sull’avampiede, e avete il baricentro spostato. Ciò significa che parte parte del vostro appoggio è instabile;
• spingete con la parte sbagliata del piede;
• avete poca mobilità della caviglia e dovreste comprare delle scarpe da powerlifting con un rialzo;
• combinazione delle opzione precedenti.

In generale si consiglia di spingere con tutto il piede, distribuendo il peso su tutta la pianta, ma nel caso alziate i talloni considerate la possibilità di “resettare” per un periodo, imparando a spingere per la maggior parte con il tallone e solo successivamente ritornate a distribuire il peso su tutto il piede.

3 – Posizioni forzate delle braccia

Quando vi posizionate sotto al bilanciere non dovete prendere nessuna posizione eccessivamente forzata. Se non avete la mobilità per posizionare il bilanciere “basso”, sui deltoidi posteriori, posizionatelo sul trapezio. Se non avete la mobilità per tenere i gomiti sotto al bilanciere, teneteli dove riuscite. Ancora più importante, se non avete la mobilità per tenere una presa stretta, tenetela quanto basta per tenere in sicurezza il bilanciere. Non c’è nessuna regola da rispettare quando si tratta di

Posizione forzate del bilanciere possono causare numerosi fastidi a gomiti e spalle e sono soltanto controproducenti.

errori da evitare nello squat

4 – Sculata

Uno squat coordinato prevede che spalle e anche si muovano insieme.

A livello fisiologico questa azione ha lo scopo di ottimizzare l’alzata ed il lavoro muscolare, tuttavia la coordinazione “costa”. Ma questa spesa in termini di dispendio energetico è esattamente quella che concentra l’esecuzione sul lavoro di quadricipiti e glutei. Spezzando il movimento si va prima a togliere lavoro al quadricipite e poi a lavorare in modo più svantaggioso i glutei.

Se volete coinvolgere al meglio tutti i muscoli, concentratevi sulla coordinazione dell’alzata. Uno dei modi migliori per correggere l’errore è lavorare con TUT lenti, ad esempio con una risalita di 3 secondi o più.

Squat è efficace se lo sai fare bene

In palestra tutti parlano dello squat ma in quanti lo sanno fare bene? È inutile credere che ci aiuterà nel tirare su il gluteo se poi spingiamo più di gambe che di sedere. Per questo poni molta attenzione agli errori sopra esposti e studiati bene i nostri tutorial video, per imparare a farlo correttamente 🙂

L’articolo su i 4 errori da evitare nello Squat è del Dottor. Alessio Ferlito, il nostro autore di Project Strength, il nostro libro per imparare ad diventare forti, sia a corpo libero sia coi bilancieri.

project strength

L’articolo 4 errori da non commettere nello Squat proviene da Project inVictus.

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